Inaintea practicarii exercitiilor fizice complexe, o incalzire prealabila a intregului corp prin apelul la cateva tehnici simple pentru intarirea si cresterea mobilitatii articulare va permite desfasurarea sedintelor de intretinere corporala in cele mai bune conditii, scazand simtitor si riscul de accidente.
Exercitiile pentru intarirea si cresterea mobilitatii articulare nu ajuta doar la incalzirea corpului, ci faciliteaza si o crestere progresiva a flexibilitatii membrelor de mare folos pentru sanatate ca si pentru practicarea ulterioara a unor exercitii cu grad mare de dificultate, care presupun forta si agilitatea.
Cele mai populare astfel de tehnici pentru intarirea si cresterea mobilitatii articulare se bazeaza exclusiv pe extensii si alungiri ale membrelor inferioare si superioare, care vor solicita totusi multiple grupe de muschi, pregatind astfel trupul pentru a face fata unor eforturi crescute.
Mare parte dintre exercitiile utile pentru intarirea si cresterea mobilitatii articulare provin din traditia sportiva a scolilor de yoga, ele putand constitui baza oricaror antrenamente si meritand sa intre in rutina practicantilor de sport indiferent daca e vorba de profesionisti sau de simpli amatori.
Cumulat cu exercitiul fizic, yoga ne poate invata si tehnici de respiratie utile, care trebuie insusite in detaliu daca se doreste sa se obtina maximum de beneficii la sedintele de antrenament. In general, aceste tehnici de respiratie presupun inspiratia inainte de realizarea unui efort fizic intens si expiratia in momentul imediat urmator, al relaxarii corpului in urma efortului intens.
Tehnici pentru membrele inferioare:
1. Mentinerea genunchilor la piept in pozitie ridicata
– Stati in pozitie ridicata, cu spatele arcuit si mainile pe solduri;
– Ridicati incet piciorul drept indoindu-l de la genunchi pe masura ce se apropie de piept;
– Trageti piciorul cat mai aproape de piept, in prima faza fara a va ajuta de maini, iar apoi mentinandu-l cat mai aproape de piept cu ajutorul ambelor maini plasate in jurul genunchiului;
– Pastrati aceasta pozitie tensionata pentru 20-30 de secunde;
– Lasati apoi piciorul sa se destinda fara graba, faceti cateva miscari usoare pentru relaxarea picioarelor si repetati acelasi procedeu cu piciorul stang.
Observatie: Persoanele care au probleme cu mentinerea echilibrului intr-un singur picior vor trebui sa se sprijine de un perete pentru a putea sa practice aceasta tehnica fara risc de accidente.
2. Mentinerea calcaiului la sezut in pozitie ridicata
– Stati in pozitie ridicata, cu spatele arcuit si mainile pe solduri;
– Indoiti piciorul drept inspre inapoi astfel incat calcaiul sa atinga sezutul;
– Incercati apoi sa impingeti piciorul cat mai tare inspre inapoi mentinandu-l tensionat in aceasta pozitie pentru 15-20 de secunde;
– Lasati piciorul sa se destinda, faceti cateva miscari de relaxare si repetati procedeul cu piciorul stang.
3. Incrucisarea picioarelor din pozitie sezand
– Intindeti-va pe spate cu genunchii ridicati inspre tavan si talpile asezate ferm pe podea;
– Ridicati piciorul stang si asezati-l peste piciorul drept astfel incat calcaiul sa atinga coapsa piciorului drept;
– Tensionati piciorul stang pentru a intinde cat mai bine muschii si mentineti astfel pozitia pentru 15 secunde;
– Destindeti-va, scuturati usor ambele picioare si repetati procedeul cu piciorul drept trecut peste piciorul stang.
Tehnici pentru membrele superioare:
1. Incalzirea incheieturilor mainii si a bratelor
– Stati in pozitie ridicata, cu mainile relaxate pe langa corp;
– Intindeti bratul drept inspre inainte cu palma orientata catre tavan;
– Prindeti degetele palmei drepte cu mana dreapta si trageti-le in jos, inspre incheietura mainii;
– Tensionati palma dreapta din degete cat mai tare si mentineti pozitia pentru 5-7 secunde;
– Repetati procedeul si cu palma stanga.
Observatie: Este un exercitiu simplu si eficient, foarte util pentru cei care practica fitness sau alte sporturi de intretinere corporala si trebuie repetat de 3-4 ori inainte de a se trece la celelalte procedee.
2. Incalzirea membrelor superioare si a spatelui
– Stati in pozitie ridicata, cu mainile relaxate pe langa corp;
– Ridicati mana dreapta in sus, cu palma indreptata catre inainte;
– Prindeti incheietura mainii drepte cu mana stanga si trageti catre stanga cat mai mult, fara a indoi deloc mana dreapta de la cot;
– Dupa cateva trageri repetate puteti mentine pozitia in tensiune pentru cateva secunde;
– Repetati aceeasi procedura si pentru mana stanga.
Tehnici pentru muschii spatelui:
Incalzirea salelor si a membrelor superioare si inferioare
– Asezati-va pe burta cu manile intinse inspre inainte;
– Ridicati simultan piciorul stang si mana dreapta mentinand pozitia pentru 5 secunde sau mai putin daca se impune;
– Repetati acest procedeu de cel putin 3 ori;
– Aplicati acelasi procedeu ridicand insa simultan piciorul drept si mana stanga, tot de 3 ori sau mai mult.
Acestea sunt doar cateva dintre tehnicile simple pentru intarirea si cresterea mobilitatii articulare care pot fi practicate inainte de executarea unor exercitii complexe. In esenta, este vorba despre procedee care se adreseaza membrelor inferioare, membrelor superioare si spatelui, iar eficienta lor, daca sunt practicate in mod constant, va fi maxima.
Aceste exercitii usoare si scurte ca durata pot fi practicate atat inainte de efortul fizic intens cat si independent, acasa, pentru a mari mobilitatea trupului. Merita incercate, iar pasionatele de yoga isi pot procura setul complet de exercitii apeland la instructorii certificati sau consultand diferite surse de informare disponibile in librarii si in mediul online.
foto Northfoto
Adauga comentariu