Membrele inferioare

Modelarea piciorelor este pentru femei un subiect fierbinte.
Care dintre noi nu si-ar dori picioare lungi si frumoase?
Mama natura are insa cuvantul hotarator in aceasta privinta.
Fiecare se naste cu un bagaj genetic in ceea ce priveste
sistemul muscular si osos dar, in mod cert, putem imbunatati
orice conformatie cu ajutorul unui program sportiv si
nutritional adecvat.
Pe langa alergare, care este in sine un exercitiu deosebit
de complex si util, va recomand lucrul la sala de fitness,
2 – 3 sedinte pe saptamana, unde aveti la dispozitie aparate
speciale pentru fiecare grupa musculara si puteti beneficia
de sfaturile unui antrenor.
Principalii muschi ai picioarelor sunt cvadricepsul (partea
anterioara a coapsei), bicepsul femural (partea posterioara),
muschii adductori (partea interioara a coapsei), muschii
abductori (partea exterioara a coapsei) si muschii gambei.
Lucrand fiecare din aceste grupe putem ajunge la rezultate
frumoase, prin dezvoltarea musculaturii intr-un mod armonios
si controlat si prin arderea tesutului adipos excedentar.

Cvadricepsul femural se lucreaza la scaunul roman sau
presa de picioare. Miscarea trebuie sa fie lenta, nu
cu avant, deci reglati-va greutatea astfel incat sa
puteti controla contractia musculara si sa puteti executa
12-15 repetari pe serie, 3-4 serii cu pauza de 1-2 minute
intre ele.

Bicepsul femural se lucreaza la aparatul de flexii
din culcat. In momentul inceperii miscarii impingeti
bazinul in bancheta si incercati sa nu va sprijiniti
in genunchi, astfel muschiul ramane tensionat pe tot
parcursul exercitiului. Greutatea o reglati dupa forta
dumneavoastra proprie, astfel incat sa puteti executa
12-15 repetari pe serie, 3-4 serii, pastrand miscarea
uniforma.

Abductorii si adductorii se pot antrena tot pe aparate
specializate, ca cele din imaginile 4 si 5. Recomand
3-4 serii mai lungi, de 25-30 repetari, cu greutati
mai mici si din nou, greutatea o fixati in functie de
antrenamentul pe care il aveti. Cele care au vechime
in sala si doresc o ardere mai intensa a celulitei de
pe coapse, pot executa o superserie adductori si abductori,
astfel: 15 repetari cu greutate mare la aparatul de
abductori, apoi, fara pauza, 15 repetari cu greutate
mare la aparatul de adductori. Repetati seria fara a
face pauza. Puteti incepe cu 3 astfel de serii si dupa
cateva sedinte, imediat ce puteti, cresteti la 4 serii,
apoi 5.

Cat de mare sa fie greutatea? Cat puteti de mare, dar
astfel incat sa puteti executa cele 15 repetari corect,
adica sa duceti miscarea pana la capat numai din contractia
musculara, fara avant.
Pentru gambe putem face ridicari pe varfuri cu gantere
in maini, de preferat cu varfurile picioarelor pe ceva
mai inalt. Pentru ca gambele sunt o grupa mai greu de
dezvoltat, nu ar fi rau sa folosim gantere mai grele.
Cautati sa va ridicati cat mai mult si sa faceti o mica
oprire in punctul cel mai de sus. O modalitate buna de
dezvoltare a gambelor este si frecventarea sedintelor
de aerobic. In general, femeile nu doresc ca musculatura
gambei sa le iasa in evidenta, dar nici un picior precum
fusul de tors nu e estetic. Sariturile din timpul orelor
de aerobic dezvolta moderat musculatura gambei prin stresare,
adica prin epuizare musculara datorita repetarilor numeroase,
greutatea folosita fiind cea a propriului corp.