|
A avea muschi
bine definiti a devenit o constanta in dorintele tinerilor
din ziua de astazi. Mersul la sala de fitness este o
preocupare frecvent intalnita in randul lor. Sigur,
ca si in cazul oricarui alt sport exista metode asociate
care faciliteaza performanta, cum ar fi suplimentele
nutritive, substante de care se abuzeaza frecvent. Acestea
insa trebuie doar sa completeze un regim alimentar echilibrat,
sarac in calorii si sa fie atent dozate.
Muschii si compozitia lor
Atunci cand vorbim de cresterea masei msuculare, ne
referim in principal la cresterea in volum a muschilor
striati (40% din greutatea corpului), care realizeaza
deplasarea sau imobilizarea unor segmente sau a intregului
organism.
Muschiul contine:
– apa 75-80%
– substante anorganice: saruri de potasiu, magneziu,
sodiu, calciu, clor etc. cu rol important in contractie;
– substante organice: proteinele din miofibrile (actina
si miozaina si proteine reglatoare, toate cu rol in
contractie) si cele din sarcoplasma care sunt necontractile
si sunt reprezentate de enzime si mioglobina;
– glicogen si glucoza;
– ATP (adenozin trifosfat) – “acumulatorul
energetic” al fibrei musculare, care impreuna
cu creatina, prezenta sub forma de fosfocreatina, elibereaza
energie necesara contractiei.
Intelegand compozitia biochimica a muschiului va va
fi mai usor sa intelegeti rolul pe care il au alimentatia
si suplimentele nutritive in cresterea masei msuculare.
Important: proteinle se sintetizeaza din aminoacizi,
prin urmare introducerea aminoacizilor in organism formeaza
proteine.
Vreau sa am muschi, dar sunt prea slab, vreau
muschi, dar sunt gras!
Exista barbati care care vor sa slabeasca si sa inlocuiasca
tesutul adipos cu masa musculara si barbati care vor
sa castige in greutate prin cresterea masei musculare.
In ambele cazuri insa, aliatii principali trebuie sa
fie rabdarea si perseverenta, alimentatia adecvata combinata
cu mersul la sala de forta.
Pentru cei care vor sa slabeasca si sa inlocuiasca
tesutul adipos cu masa musculara:
– in primul rand trebuie sa mergeti la sala de cel putin
3 ori pe saptamana si sa aveti un program de forta combinat
cu unul de rezistenta;
– in al doilea rand va trebui sa urmati un regim sarac
in calorii, insa bogat in proteine.
Ca suplimente nurtritive sunt recomandate:
a) L-carnitina (care cupleaza lanturile de acizi grasi
liberi si le trece prin membrana mitocondriala unde
are loc producerea de energie). Efectele in doza de
administrare de 2 grame pe zi timp de 21 zile sunt scaderea
trigliceridelor si acizilor grasi liberi si cresterea
fortei de contractie a fibrei musculare. In timpul administrarii
carnitinei este bine sa se asocieze si un antioxidant
pentru neutralizarea peroxizilor lipidici rezultati
in muschi prin arderea grasimilor (Vitamina A, C, E,
coenzima Q10).
b) Pentru cresterea masei musculare este benefica administrarea
aminoacizilor inainte cu jumatate de ora de inceperea
antrenamentului la sala de forta (arginina, glutamina,
creatina) si cu jumatate de ora dupa antrenament. Creatina
este alcatuita din 3 aminoacizi (glicina, arginina,
metionina) cu rol in cresterea fortei si masei musculare.
Formula de adminstrare este: 20g/zi (4 lingurite), timp
de o saptamana (perioada de incarcare musculara) dupa
care, timp de 5 saptamani cate 5 g/zi (o lingurita).
c) Dupa antrenament este bine sa luati si un produs
care sa contina saruri minerale care se elimina de obicei
prin transpiratie (polimineralizant).
Exemplu de meniu pentru aceasta categorie:
Mic dejun:
– ceai
– 2 lingurite miere
– sunca Praga 100 g
– un ou fiert moale
– o felie de paine cu tarate
Gustarea ora 10:
– un baton proteic
Pranz:
– muschi de vita la gratar (150 grame) cu fasole verde
+ 5 g ulei
– o salata verde 200 g cu rosii si castraveti cu 3 g
ulei si lamaie
– o portocala
Gustare ora 16:
– 4 nuci (pentru continutul in arginina)
Cina:
– un iaurt
– rosii umplute cu branza slaba de vaca
– peste la cuptor cu salata de varza
– o para
Pentru cei care vor sa castige in greutate prin cresterea
masei musculare
In acest caz se vor urmari urmatoarele etape:
– mersul la sala de forta de cel putin trei ori pe saptamana
se impune, cu un antrenament bazat pe forta.
– suplimentele nutritive recomandate sunt aceleasi,
mai putin folosirea L-carnitinei.
De mentionat ca puteti adauga in alimentatie urmatoarele
surse naturale de arginina: seminte de floarea-soarelui,
susan, painea cu tarate, orezul brun, nucile, floricelele
de porumb, deserturile cu gelatina, ciocolata!
Sunt recomandate 5000 de calorii pe zi :
Mic dejun:
– lapte cu zahar (300 ml+30 g)
– unt 20 g, miere 50 g
– muschi tiganesc 70 g
– telemea 50 g
– o rosie
– doua oua la pahar
– paine de tarate 200g
– suc fructe 200 ml
Pranz:
– ciorba taraneasca (60 ml)
– pui cu smantana (130 g)
– frigarui din muschi de porc la gratar (150 g) cu piure
cartofi (300 g)
– rosii natur(200 g)
– struguri 200 g
– paine
Cina:
– clatite cu branza de vaci si smantana (100 g)
– carne de vita la gratar(150 g) cu sote de legume (300
g)
– salata asortata – 300 g, paine
– un mar
– sana – 200 ml.
Nu ezitati de asmenea ca intre mese sa luati cate un
baton proteic si energizant.
Articolul vine ca un raspuns la numeroasele solicitari
primite de medicii nostri colaboratori
din partea tinerilor.
Dr. Laura Bara
Medic medicina sportiva
Articol oferit de:
|
Adauga comentariu